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【美体健身】MM身材保持全攻略

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发表于 2004-5-2 17:28:00 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。 , v9 z' V& ^, v% D4 R
有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。
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做重量练习的时候,你可以说:“今天我要锻炼我的大腿.' 而做有氧练习却不能这么说。
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握法错误会倒置筋路受伤
8 R3 Z. _6 w  l, ~握哑铃的手腕应该朝内弯曲,疲劳的时候手腕容易向外弯曲,那非常容易受伤。 2 m# o; W$ f: H3 e) E

: R, `5 ^7 O; e( u4 {  Z( s' Z另外,做哑铃健身最重要的是持之以恒,即使每天你只锻炼5分钟,也要一直持续。下面有许多锻炼动作,你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下半身。如此轮换。
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好了,我们开始吧。 " ^' k& Y  Z) u3 c6 f
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第一部分:腰、腹部   D1 Y1 L: U: |: M, d0 u

: L7 ^) A  ?3 \+ `. f0 O7 S, `减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要一周最少三次,每次至少20分钟的有氧练习,配合低脂肪的饮食,然后加做(阻力)哑铃练习。 & z5 i, |& O2 H* ~& T' m
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腰部练习 + C% G) }% j' o3 Z3 S6 s0 W

- ^  N# q. j- x0 W: g; O; d【动作一】 这个动作有些难度。:p 侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。 : Z2 x5 O( \) M! t4 G

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【动作二】站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。
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& _- H# n; F/ [3 Y1 M8 M. a【动作三】站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。 ! Y  ~' G0 l* _

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上腹部的锻炼方法
1 ~0 G( L) r- e( H7 c' I! k6 c【动作一】平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~~~15次。
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动作二]预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。 重复此动作2组,每组10~~15次。
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【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
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* d9 S1 G, l- J下腹部的练习
, k$ Q' |, _" l/ U4 @下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。 2 O8 V3 U) S1 E9 y' {1 ~
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【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢? 体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。 重复此动作3组,每组15次
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【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~~30次。
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【动作三】为了使你的腰部更有型,我们加作一个动作吧。^_^ 站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。
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第二部分:胸部和背部的
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健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作,只要坚持练习,就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部,心动吗?接着往下看……
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胸部练习
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动作一:COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳,以保护下背部] 。两手各握一哑铃,手掌向前,关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。注意手腕要直,与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。 . g! e2 b7 L1 J# c  O! u3 v5 ~
垂直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持;然后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复2组10次。
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; b( `1 c8 q, a7 R4 i0 G动作二:请你平躺在有氧台阶上,使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直,然后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。请你一定要控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。
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( p: I* m1 n3 I4 ^动作三:这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握),注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球,感觉胸部用力,请保持1~2秒,然后松开。 重复此动作2组20次。- t2 Y8 \! g/ ]: [$ b# i
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' @/ C2 `' T8 @% X动作四:俯卧撑。 这个动作很常见,不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量,可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。 3 p. d% Z/ G( C! _

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优美的背部
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女人的背部很诱人,也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮,也可以帮助你矫正姿势。 $ {4 ?5 \* A- z$ W. v
在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。 ) _5 K% \4 ?5 p
* k+ B5 ]& ^* {) L" S
动作一:请你平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。   A7 e/ O" k+ v8 _1 u, ]8 k

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* W; Z: g5 R& r! b3 C4 u+ v8 M2 e动作二:双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
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& j4 v1 _: O0 K& M2 Q动作三:两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作3组20次 ( S6 r; X6 d: _  R: H+ c3 M5 v

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动作四:这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次 , S$ w+ X6 s, Q
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7 y  n; n0 j4 z' l/ b7 R+ x* A6 v+ v9 N$ f/ l: ^
动作五:平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸直,再回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次
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# a  P/ O3 |$ K. b" s

+ d( Q+ V: U) w" `' @第三部分:手臂和肩膀手臂后侧
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【动作一】站立或坐姿,右手持哑铃(3~5磅)。右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。重复此动作2组,每组10次。 左右轮换。
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" n/ Y% r  H' c' R2 y
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. ^: g( e: `& `0 {! J1 m  a【动作二】坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。重复动作2组,每组20次。
& {) u) W- j3 N0 i4 Y9 s* a3 {" O注意:整个过程都要用手臂的力量!
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" N; f# ^9 s9 r$ X. [6 b

/ d& Z( ]7 i! N4 G
" C: l" B; O' _$ O" h! M6 j手臂前侧 4 L+ I6 m6 g0 D8 q1 |
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【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下的动作3组,每组20 次。
* C9 z6 g6 \; ^4 g6 W; K4 i【注 意】抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果
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6 s' ^9 s+ T/ ]/ d5 i. a& N* s3 K- p2 T# R) ?
【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了,大家跟着图片示范做就可以了,2~3组10次。
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  l7 C. I8 s* R5 W3 i+ q4 i2 ^; X7 m% o
肩部运动
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7 M3 ^* B' e; h7 r【动作一】侧飞鸟。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。重复此动作2组,每组15次。 " k" R! ]5 ]5 G. b% l4 s8 D) i

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【动作二】持铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持铃,注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组,每组15次。
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3 t% d! o8 [+ w6 W* A, o( e$ b: W  g四:臀部 5 F" x* y; J; v9 d4 ^

; s: g- G) `. p7 G" {2 b/ W$ i/ e【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。重复此动作3组20次。 ' j! ^5 _' |* o& T* Q$ F6 |' Y5 i0 L

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【动作二】侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次
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3 O, H( m$ K+ Z  A【动作三】请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次.
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6 H8 D. ]) w: C【动作四】跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回。 每条腿重复动作2组20次。 + p# Y% T" U, m. L) Z) m

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# o, K4 @. b' A【动作五】坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧,吸气时抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿,呼气。 重复此动作2组20次。
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【动作六】请你四肢着地,用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿,使之成一条直线,换边重复这个动作。 每侧重复2组20次
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/ e% s4 z' ^; L1 E9 A【动作七】这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。 在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。
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五:腿部
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一、大腿前侧 7 g$ ?0 m2 h8 @1 E; z: y
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【动作一】直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
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【动作二】请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次 ! v# v( ?  c7 h+ u) N" u* b- T
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# v( M1 m8 f6 w8 e& _" n7 o& E0 i【动作三】直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
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6 }6 U, `' G, l! o: D" N& i0 t& W. x. T, c! ~% a; j) I

6 Q9 Q$ q5 x# y1 D# }二、大腿后侧 * _  @. _8 e; ]+ \* K% X# m
请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次
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三、大腿内侧 2 t+ d+ b6 S7 E7 I
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【动作一】请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次
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9 V: o& l9 y! J) e3 {) Z$ E【动作二】这个动作我也没做过,找不到合适的球!不过如果你有工具可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次
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- _5 B( k" U: n大腿的拉伸动作
! V/ ^% X# T. O: d. Q1 u4 q1 |' s请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。
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腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅
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: V9 B& \" r7 i" M四、小腿 + @! {3 {; ]( F3 O6 n& ]# ^
我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧,所以这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作 # P4 Y  J: {* i3 b( L$ H. L

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发表于 2004-5-2 17:32:00 | 只看该作者
好长的帖。。  p6 a9 v5 a8 H

5 n( g7 H( Q) b# }) P+ p要形体不要肌肉。。

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发表于 2004-5-2 17:36:00 | 只看该作者
噶长的麻烦死了

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发表于 2004-5-2 17:37:00 | 只看该作者
晕 想不到楼上的对健美操也有研究 失敬 喽

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发表于 2004-5-2 17:37:00 | 只看该作者
男的呢?

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6
 楼主| 发表于 2004-5-2 17:39:00 | 只看该作者
。。。。具体情况 具体分析的

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发表于 2004-5-2 17:40:00 | 只看该作者
。。土土是专家啊。。。。帮人家分析一下吧,。。。。

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 楼主| 发表于 2004-5-2 17:41:00 | 只看该作者
娃娃啊  那个。。。那个。。。当然每部分都需要减的啦挖哈哈

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发表于 2004-5-2 17:42:00 | 只看该作者
呸!~`你不是废话啊。。。。白痴!~!~打死你

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 楼主| 发表于 2004-5-2 17:43:00 | 只看该作者
挖哈哈 。。所以娃娃要认真的看完啊 不能漏下任何一部分

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发表于 2004-5-2 17:45:00 | 只看该作者
人家才懒的看的。。。。。要不土土读给人家听。。

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发表于 2004-5-2 17:45:00 | 只看该作者
不错不错!!土土的东西越来越精华了,哈哈~!~!我喜欢

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 楼主| 发表于 2004-5-2 17:46:00 | 只看该作者
哈哈 对妖精胃口了嘿嘿
0 v) w- U( G- y4 o2 v2 P7 I8 W# z+ j# X$ ?
呸呸!~1`人家读给MM听差不多

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发表于 2004-5-2 17:46:00 | 只看该作者
读吧读吧~!读给MM听去~!~!~看谁要听

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15
 楼主| 发表于 2004-5-2 17:47:00 | 只看该作者
啊嘿嘿很多的啊 娃娃可别混近来哦

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发表于 2004-5-2 17:48:00 | 只看该作者
人家就要混近来把你的MM都勾引光!~一个都不留哈哈~!土土没生意了

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 楼主| 发表于 2004-5-2 17:50:00 | 只看该作者
呸呸!`!`娃娃不要脸哼!`MM不跟你硬要强迫人家

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18
发表于 2004-5-2 17:51:00 | 只看该作者
超级8明白~

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19
发表于 2004-5-2 17:53:00 | 只看该作者
太瘦8好啊~

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20
发表于 2004-5-2 17:55:00 | 只看该作者
以下是引用土男在2004-5-2 17:50:00的发言:
& \3 ^) }' Q; b  Y呸呸!`!`娃娃不要脸哼!`MM不跟你硬要强迫人家
土土明明就在说自己

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