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本人是理工研一学生,健龄有2,3年了,健身运动是我一大爱好,不仅赠肌塑型,还强身健体,欢迎和我有相同爱好的同学们交流健身心得。! z" \, Q, u2 x5 \9 g2 j* }
我的健身计划,基本上隔天去健身房一次,2 ^+ q$ z3 ]1 P" z
第一天,胸和肱二头。热身组:跳绳,杠铃空杆卧推3×12,硬拉3×5,自由深蹲3×5;杠铃卧推3×10;哑铃上斜推胸4×10;哑铃飞鸟4×10;蝴蝶夹胸3×10;哑铃弯举4×10;
`4 t# v6 {. o X, f* a4 _第二天,背和肱三头。热身组;坐姿划船3×10;坐姿下拉4×10;杠铃划船3×10;哑铃划船3×10;坐姿飞鸟3×10;曲臂弯举4×10;
. G/ Z( |! R+ D; _6 B. `, J, X8 h第三天,肩和颈。热身组;坐姿杠铃推肩3×10;坐姿哑铃推肩3×10;哑铃前平举3×10;哑铃侧平举3×10;杠铃上提3×10;提肩3×10; l u9 T7 \% s1 R# f( |; E
第四天,腿和腹。热身组;史密斯深蹲3×10;提踵3×10;仰卧腿举3×10;器械腿举4×10;仰卧起坐3×15;曲体卷腹4×12;( ~; {# L; W, j1 }7 |
上述计划视具体情况作适当调整。
$ O9 g" u1 ?4 ~0 H. c* P4 W% Q( L% T饮食安排:
7 t& o. I- v8 V$ [* ?5 O早餐:蜂蜜少许加水一杯,火腿三明治一个,整鸡蛋一只,牛奶一盒。1 B- U9 u% h9 j T! @; \7 z
上午点心:牛肉干少许,巧克力一块。
. E( N5 ?6 r/ ^# ]$ K中餐:一荤一素一汤,三两米饭。
( P) J4 V/ E0 Z7 p# `下午健身前:一到两个鸡蛋蛋白,牛肉干少许。
+ d% D1 z4 j: w4 j. G; J健身后:两到三个鸡蛋蛋白,香蕉一根。
3 r7 n k2 s, {: ?6 N8 C! W+ v晚餐:一荤一素一汤,三两米饭。: {) L H2 @/ t) Z: N
夜宵:燕麦片泡脱脂奶粉一勺加鸡蛋蛋白一只加蜂蜜半勺。) h, b: Q2 `8 ? R
睡前:水,水果等。 |
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